Το διατροφικό σύστημα αλλάζει διαρκώς: μετά την κορύφωση της δίαιτας «πείνας» έρχονται οι δίαιτες «πρωτεΐνης» ή «λίπους». Είναι σε τάση είτε περιορισμός θερμίδων είτε αντίθετα διατροφικά συστήματα. Θα μιλήσουμε για τη δίαιτα πρωτεΐνης: τι πλεονεκτήματα έχει και μεταξύ ποιων Συνθηκών σας βοηθά να χάσετε βάρος;
Γιατί δεν πρέπει να εγκαταλείψετε την πρωτεΐνη
Μια νεαρή κοπέλα, μια ώριμη γυναίκα, μια επίδοξη αθλήτρια - μερικές φορές όλοι βιαζόμαστε, με το κίνητρο να χάσουμε βάρος με οποιοδήποτε κόστος, περιορίζοντας τον εαυτό μας στο φαγητό και εξαλείφοντας πρώτα τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Αλλά είναι άλλο πράγμα να «ταρακουνάς» το σώμα σου για μια εβδομάδα και άλλο να τρως έτσι συνέχεια: αυτό δεν είναι καλό μακροπρόθεσμα. Αλλά ποιος τηρεί τους κανόνες όταν πραγματικά χρειάζεται να «αδυνατίσεις ";
Γιατί πρέπει να υπάρχουν πρωτεϊνούχες τροφές στο μενού:
- Χωρίς πρωτεΐνη δεν μπορείς να χτίσεις μυς. Όταν οι αθλητές χτίζουν μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνουν πολλή πρωτεΐνη. Εάν δεν είστε αθλητής και θέλετε απλώς να χάσετε λίπος, μην αποκλείετε τις πρωτεΐνες από τη διατροφή σας: χωρίς αυτές, οι μύες σας δεν θα ανακάμψουν σωστά μετά την προπόνηση.
- Όταν υπάρχει έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή, τα μαλλιά, τα δόντια, τα νύχια και τα οστά αλλοιώνονται και γίνονται πιο αδύναμα.
- Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα - το σώμα χρειάζεται 22 για τη φυσιολογική του λειτουργία, 9 από τα οποία ο οργανισμός δεν παράγει μόνος του και λαμβάνει από την τροφή. Εάν αποκλείσετε την πρωτεΐνη από τη διατροφή σας, δεν θα λάβετε ουσίες χωρίς τις οποίες είναι αδύνατη η φυσιολογική λειτουργία του σώματος.
- Χωρίς πρωτεΐνες δεν υπάρχουν μεταβολικές διεργασίες γιατί τροφοδοτούν τα κύτταρα του σώματος με μόρια οξυγόνου.
- Το να προσπαθείς να περιοριστείς σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης (για vegans) έχει συνέπειες: δεν βρίσκονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς και τη σόγια. Οι βίγκαν πρέπει να τα συμπληρώνουν με ειδικές βιταμίνες και συμπληρώματα.
Πρωτεϊνική δίαιτα για απώλεια βάρους: πώς λειτουργεί
Οι επιστήμονες μελετούν τις επιπτώσεις της πρωτεϊνικής διατροφής στην απώλεια βάρους εδώ και δεκαετίες. Και ανακαλύψαμε γιατί είναι σημαντικό στην καταπολέμηση των περιττών κιλών:
- Η πρωτεΐνη, ειδικά από το κρέας, ενεργοποιεί την παραγωγή της ορμόνης του κορεσμού (λεπτίνη) και καταστέλλει την παραγωγή της ορμόνης της πείνας (γρελίνη): Ως εκ τούτου, τα τρόφιμα που ικανοποιούν τη «βίαιη πείνα» νοούνται συχνότερα ως κρέας.
- Η πρωτεΐνη επιταχύνει το μεταβολισμό σας και σας βοηθά να κάψετε θερμίδες γρήγορα. Σε αυτό βασίζονται οι δίαιτες Dukan, Atkins, Malysheva, Κρεμλίνο και πολλές άλλες δίαιτες απώλειας βάρους. Το φαινόμενο κετο είναι της ίδιας φύσης: όταν ένα άτομο λαμβάνει πολλές πρωτεΐνες και λίπη αλλά λίγους υδατάνθρακες, το σώμα εισέρχεται σε μια κατάσταση κέτωσης στην οποία το υπερβολικό λίπος διασπάται αποτελεσματικά.
- Κατά τη διάρκεια της εντατικής απώλειας βάρους μέσω σωματικής δραστηριότητας, ένα μενού πρωτεΐνης είναι σημαντικό για την εξουδετέρωση της χαλάρωσης του δέρματος, κάτι που είναι δυνατό με μια ξαφνική απώλεια περιττών κιλών, και για την ενίσχυση των οστών, των δοντιών και των μαλλιών.
Κανόνες πρωτεϊνικής δίαιτας
Οποιαδήποτε σοβαρή δίαιτα θα πρέπει να συνταγογραφείται και να παρακολουθείται από το γιατρό σας, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά σας και τα επιθυμητά και πραγματικά επίπεδα βάρους σας. Μια τέτοια δίαιτα μπορεί να είναι υψηλή σε πρωτεΐνες, όπως αυτή που χρησιμοποιούν οι επαγγελματίες αθλητές σε φάσεις οικοδόμησης μυών, ή μια μορφή ορθολογικής διατροφής για τη βελτίωση της υγείας και την απώλεια βάρους. Η δεύτερη επιλογή θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς μεγάλη δυσκολία.
Οι κανόνες για την απώλεια βάρους πρωτεΐνης είναι:
- Η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί το 50% του ημερήσιου μενού (ιδανικά το 60%).
- Τα λίπη και οι υδατάνθρακες πρέπει να μειωθούν, ιδανικά δεν πρέπει να ξεπερνούν το 15% της καθημερινής διατροφής.
- Τα λαχανικά και τα βότανα συμπληρώνουν το μενού πρωτεϊνών με φυτικές ίνες και βιταμίνες.
- Τα ζαχαρούχα φρούτα πρέπει να περιορίζονται σε 2 τεμάχια την ημέρα.
- Πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό και φυσικά να αποφύγετε τη γλυκιά σόδα.
- Τα συντηρητικά, οι σάλτσες και η μαγιονέζα δεν έχουν θέση στο μενού.
- Η εστίαση είναι στα πιάτα που μαγειρεύονται ή στον ατμό χωρίς τηγάνισμα.
- Τα γεύματα λαμβάνονται σε μερίδες 5-6 φορές την ημέρα σε μερίδες που δεν υπερβαίνουν τα 200 γραμμάρια.
- Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για την τόνωση του μεταβολισμού σας και ως εκ τούτου να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
Αυτή η διατροφική προσέγγιση θα σας βοηθήσει να χάσετε 4 έως 10 επιπλέον κιλά σε δύο εβδομάδες. Αλλά αν τηρείτε τις αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που περιγράφονται παραπάνω, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο. Και το σώμα δεν πρέπει να εκτίθεται σε αυστηρή δίαιτα αυτού του τύπου για περισσότερο από 3-4 εβδομάδες ή η δίαιτα πρέπει να παρακολουθείται από γιατρό.
Αντενδείξεις σε αυτή τη δίαιτα:
- Αναιμία;
- Περίοδος εγκυμοσύνης και θηλασμού.
- Νεφρική Νόσος;
- ασθένειες του παγκρέατος?
- προβλήματα με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
- Διαβήτης;
- Περιπτώσεις ατομικής δυσανεξίας πρωτεϊνών.
Και ναι, η δηλητηρίαση από πρωτεΐνες δεν είναι μύθος.
Εάν θέλετε να εστιάσετε στην πρωτεϊνική διατροφή και να χάσετε βάρος εύκολα χωρίς να κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας, δεν έχετε παρά να δείτε το μενού:
- Αυξήστε την ποσότητα των πρωτεϊνικών προϊόντων στη διατροφή: εισάγετε κρέας, ψάρι, αυγά, πράσινα λαχανικά, γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
- Παρακολουθήστε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας.
- Τρώτε μικρά γεύματα και πίνετε αρκετά υγρά.
- Ελαχιστοποιήστε το τηγάνισμα κατά το μαγείρεμα, αφαιρέστε τη μαγιονέζα από τη διατροφή, μειώστε την κατανάλωση αλατιού και καφέ.
- Για να επιταχυνθεί η απώλεια βάρους, απαιτείται ουσιαστική σωματική δραστηριότητα.
Πώς να δημιουργήσετε σωστά ένα μενού
Τώρα ήρθε η ώρα να σχεδιάσετε ένα μενού πρωτεϊνών για απώλεια βάρους. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται άβολα όταν προσφέρονται έτοιμα μενού για την εβδομάδα. Θα σας δείξουμε κατά προσέγγιση επιλογές στις οποίες μπορείτε να εστιάσετε. Ή χρησιμοποιήστε το για να δημιουργήσετε το δικό σας εβδομαδιαίο μενού.ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Αυγά
Στη λειτουργία δίαιτας, είναι σύνηθες να καταναλώνουμε μόνο πρωτεΐνες. Αλλά ακόμα και όταν κάνετε δίαιτα, μπορείτε να τρώτε αυγά σχεδόν κάθε μέρα αν δεν έχετε αλλεργίες. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα και την Τετάρτη μπορεί να υπάρχουν βραστά αυγά στο μενού και την Τρίτη και την Πέμπτη μπορεί να υπάρχει ομελέτα.
Και τα αυγά κοτόπουλου και ορτυκιού είναι χρήσιμα - μπορείτε να τα εναλλάξετε. Παρακάτω θα βρείτε τη συνταγή για μια απλή και νόστιμη ομελέτα.
Μούσλι και χυλός
Οι διατροφολόγοι αποκαλούν τον χυλό φακών και φασολιών τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνη. Το πρώτο είναι νόστιμο και χαμηλό σε θερμίδες, πλούσιο σε μικροστοιχεία και φυτικές ίνες. Αξίζει να το προσθέτετε στο μενού τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για πρωινό ή μεσημεριανό. Μπορείτε να βρείτε τη συνταγή παρακάτω.
Σπουδαίος
Παρά τα οφέλη, τα δημητριακά περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες που μπορούν να καταστρέψουν τη διατροφή σας. Σας συνιστούμε λοιπόν να συμπεριλαμβάνετε σπάνια στη διατροφή σας χυλό, μούσλι και γκρανόλα.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γιαούρτι ή το τυρί κότατζ για πρωινό είναι μια εξαιρετική επιλογή: ωστόσο, στο μενού διατροφής θα πρέπει να είναι χωρίς ζάχαρη και χαμηλά σε λιπαρά.
Μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα σε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση και βότανα για γεύση στο τυρί cottage. Ή μπορείτε να ετοιμάσετε νόστιμο γιαούρτι πρωτεΐνης (χαμηλών θερμίδων! ) με ανατολίτικα αυγά - οδηγίες βήμα προς βήμα και φωτογραφίες σας περιμένουν παρακάτω.
«Συνδυασμός» πρωινού με κρέας
Το φθινόπωρο και το χειμώνα, το πρωινό είναι πιο πυκνό από το καλοκαίρι γιατί χρειαζόμαστε ενέργεια για όλη την επόμενη μέρα. Επομένως, τα ομελέτα με γαλοπούλα είναι ευεργετικά. Επιπλέον, ετοιμάζεται σε 10 λεπτά.
Βραδινό
Σαλάτες
Η τονοσαλάτα με φασόλια, όπως στη συνταγή μας, μπορεί να είναι ένα πλήρες γεύμα. Ισορροπημένα, χορταστικά γεύματα σε μόλις 15 λεπτά.
Τα μύδια σε μια σαλάτα με σπανάκι μπορεί να είναι ένα μεσημεριανό γεύμα ή μέρος ενός μενού. Νόστιμο, με λίγες θερμίδες και θρεπτικό.
Σούπες
Απλή και υγιεινή άπαχη σούπα φακές; Απλό, γρήγορο και φθηνό από κάθε άποψη. Ανακαλύψτε τη συνταγή μας με περιγραφή βήμα προς βήμα.
Μια άλλη επιλογή είναι η αρωματική φασολάδα. Το χοιρινό φιλέτο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λίπος ή υδατάνθρακες. Απλά αντικαταστήστε την κρέμα γάλακτος με ελληνικό γιαούρτι: έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Αν πιστεύετε ότι η παραδοσιακή λαχανόσουπα δεν σας ταιριάζει, κάνετε λάθος - πάρτε τη συνταγή μας με φωτογραφίες και ετοιμάστε μια νόστιμη, υγιεινή και φθηνή σούπα.
Μπορείτε επίσης να εξετάσετε επιλογές για σούπες λαχανικών με γαρίδες: ωστόσο, για να συμμορφωθείτε με τη διατροφή, θα πρέπει να αφαιρέσετε την κρέμα ή να την αντικαταστήσετε με γιαούρτι πρωτεΐνης.
Δεύτερα μαθήματα
Ο τόνος ονομάζεται θαλάσσιο μοσχάρι: είναι πυκνός, ζουμερός και θυμίζει κρέας, περιέχει πολλές πρωτεΐνες και βιταμίνες. Ως εκ τούτου, το φιλέτο τόνου μπορεί να είναι μια επιλογή για ένα μεσημεριανό πιάτο· μια συνταγή βήμα προς βήμα για την προετοιμασία του μπορείτε να βρείτε παρακάτω.
Τι θα λέγατε για ζυμαρικά; Αν μιλάμε για ψάρια σύμφωνα με την παρακάτω συνταγή, μπορούν να παρασκευαστούν σχεδόν για όλη τη διάρκεια της δίαιτας και δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα με το μεσημεριανό γεύμα: 2-3 μέρες ζυμαρικών την εβδομάδα σίγουρα δεν θα σας κουράσουν με τη μονοτονία .
Αν ο χρόνος είναι λίγος, κρατήστε τη συνταγή με το παρακάτω βίντεο. Το φιλέτο κοτόπουλο με φασόλια είναι ίσως η πιο γρήγορη συνταγή για νόστιμο αδυνάτισμα.
Μια άλλη καλή επιλογή για ένα γρήγορο και χορταστικό απογευματινό γεύμα: δοκιμάστε το πικάντικο μοσχαρίσιο κρέας - δεν θα απογοητευτείτε.
Σπουδαίος
Προσέξτε την πρόσληψη θερμίδων εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Οι μεσημεριανές μας προσφορές πρέπει να θεωρηθούν ως πιάτα για να διαλέξετε: συνδυάστε το πρώτο πιάτο με σαλάτα ή το κύριο πιάτο με σαλάτα, χωρίς να υπερβείτε τις ημερήσιες θερμίδες που απαιτούνται.
Βραδινό
Ψάρια ή θαλασσινά
Το σπανάκι με γαρίδες μπορεί να ονομαστεί σνακ, πλήρες δείπνο ή ζεστή σαλάτα - η ουσία δεν θα αλλάξει. Πρόκειται για ένα πιάτο με λίγες θερμίδες και πολύ νόστιμο: σχεδόν ένα μενού υψηλής κουζίνας, αλλά προετοιμασμένο σε λιγότερο από μισή ώρα.
Αν αναρωτιέστε αν είναι δυνατόν να φάτε φθηνά με μια τέτοια δίαιτα, τότε η απάντηση είναι φυσικά. Δεν είναι απαραίτητο να τρώτε γαρίδες κάθε μέρα, το κλασικό, φθηνό λευκό ψάρι θα κάνει. Για παράδειγμα, μπακαλιάρος – πολλές βιταμίνες, πρωτεΐνες και μια πολύ ωραία παρουσίαση. Η παρακάτω συνταγή μπορεί να παρασκευαστεί σε μισή ώρα και η οικογένεια ή οι καλεσμένοι σας θα ενθουσιαστούν με την εμφάνιση, τη γεύση και την υγιεινή της.
Συμβουλή
Τα πιάτα με ψάρι έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά, αλλά συνήθως χαμηλά σε θερμίδες. προσπαθήστε να τα εντάξετε στη διατροφή σας τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
κρέας ή πουλερικά
Η μπριζόλα είναι πάντα νόστιμη γιατί το κρέας είναι μια από τις κύριες πηγές πρωτεΐνης. Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες σε θερμίδες, σας συνιστούμε να προσέξετε τη συνταγή για ζουμερή μπριζόλα γαλοπούλας με σάλτσα teriyaki.
Μπορείτε να τρώτε μπριζόλες κρέατος ή μπριζόλες 1-3 φορές την εβδομάδα. Η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες μειώνεται με το ψήσιμο ή το ψήσιμο στη σχάρα χωρίς λάδι.
Συνδυαστικό δείπνο
Το ψήσιμο, όπως πολλοί πιστεύουν, πρέπει να εγκαταλειφθεί κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Αλλά από τηγανίτες από συκώτι βοείου κρέατος σύμφωνα με τη συνταγή μας - όχι. Μπορείτε να ετοιμάζετε το πιάτο τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και να το κάνετε ακόμα πιο υγιεινό: ψήστε τις τηγανίτες στο φούρνο χωρίς λάδι.
Αν δεν σας πειράζει να τρώτε ομελέτα για βραδινό, εδώ είναι μια συνταγή για το με τηγανητό κρέας. Μπορείτε επίσης να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες επιλέγοντας το φούρνο αντί για τηγάνι.
Θα θέλατε μια πίτσα; Υπάρχει μια απολύτως αποδεκτή επιλογή που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά κάθε 1-2 εβδομάδες: πάρτε μια συνταγή για μίνι πίτσα με κολοκυθάκια.
Σνακ και επιδόρπια
Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το chia και το σουσάμι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλά πλούσια σε λιπαρά. Επομένως, μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους δεν ενδείκνυται ως σνακ κατά τη διάρκεια των εβδομάδων δίαιτας. Μπορείτε όμως να διακοσμήσετε μια σαλάτα λαχανικών με μια κουταλιά ξηρούς καρπούς.
Το ίδιο ισχύει και για τα αποξηραμένα φρούτα – σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα και εσπεριδοειδή. Περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και πολλή ζάχαρη. Αυτό μπορεί να καταστρέψει τις προσπάθειες της εβδομάδας σας.
Τα σνακ γιαουρτιού και κουάρκ που δεν πούλησες για πρωινό είναι σίγουρα κατάλληλα ως σνακ. Μια φέτα πρόβειο τυρί είναι μια εξαιρετική λύση για κάθε περίσταση.
Και για να μπορέσετε να απολαύσετε επιδόρπια χωρίς να αυξήσετε τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες, μπορείτε να προσεγγίσετε το θέμα με αθλητικό τρόπο: καταφύγετε στη σκόνη πρωτεΐνης. Προστίθεται σε κέικ και τυρόπιτες αντί για αλεύρι. Αποδεικνύεται ότι είναι μια πρωτεϊνική βόμβα γεμάτη οφέλη και γεύση. Όπως αυτές οι βάφλες, για παράδειγμα, των οποίων τη συνταγή μπορείτε να βρείτε παρακάτω.
Τί μπορεί να γίνει?
Φτιάξτε σέικ πρωτεΐνης. Σας χορταίνουν με πρωτεΐνες, παρέχουν βιταμίνες και εξαιρετική γεύση. Μάθετε εύκολες συνταγές smoothie για απώλεια βάρους για να ξεκινήσετε μια υγιεινή διατροφή.